Le fer, qu’est-ce-que c’est ?
Le fer est un élément essentiel pour le transport et le stockage de l’oxygène dans le corps, indispensable à la formation de l’hémoglobine (protéine située dans les globules rouges). Il est également un allié indispensable dans la lutte contre la fatigue, et contribue à améliorer la mémoire et concentration. De plus, le fer est impliqué dans la production d’énergie cellulaire, le système immunitaire et le développement neurologique.
Fer héminique et non héminique
Le fer héminique (Fe2+), que l’on trouve dans les aliments d’origine animale, est mieux absorbé par l’organisme.
En revanche, le fer non héminique (Fe3+), quant à lui présent dans une grande partie des aliments d’origine animale ou végétale, reste moins bien assimilé que le fer héminique.
Le fer, pour qui et à quelle fréquence ?
Le fer est un élément essentiel pour une bonne santé et doit donc être assimilé quotidiennement par le corps afin de conserver un équilibre optimal. Les besoins en fer peuvent varier d’un individu à un autre et dépendent de plusieurs facteurs, notamment l’âge, le sexe et les conditions physiologiques. En moyenne, les recommandations sont généralement d’1 mg chez l’homme et de 2 mg chez la femme, notamment entre la période de puberté et la ménopause, en raison du cycle menstruel.
Une alimentation normale apporte entre 10 et 15 mg de fer par jour, mais seulement 5 à 10 % sont en réalité absorbés par l’organisme.
Absorption du fer, les défis et barrières de sa bonne fixation :
Le fer peut parfois être mal absorbé par le corps ou son absorption bloquée par certains facteurs. Voici donc quelques conseils alimentaires pour une meilleure fixation du fer :
- Si vous consommez de la viande (riche en fer), évitez de terminer le repas par du fromage ou des produits laitiers, mais également la consommation de thé ou café car ceux-ci peuvent empêcher l’absorption de fer assimilé précédemment.
- Privilégiez des aliments riches en vitamines C, tels que le kiwi, la fraise, le chou vert, le brocoli, l’ananas ou encore les agrumes.
Les signes que vous êtes en manque de fer :
Fatigue, pâleur, manque de souffle, vertiges où encore troubles digestifs, sont des signes d’une carence en fer. Ces symptômes surviennent lorsque le corps manque de fer pour produire suffisamment d’hémoglobine et de globules rouges pour transporter efficacement l’oxygène dans tout le corps.
Nos conseils pour y remédier :
- Privilégiez une alimentation équilibrée, riche en vitamines B9 (épinards, lentilles, crustacés) et en vitamines B12 (viande, poisson, œufs).
- Complétez votre alimentation avec des compléments alimentaires, pour pallier le manque de fer.
Les aliments riches en fer :
En parler c’est bien, mais le consommer chaque jour, c’est encore mieux. Voici donc une liste d’aliments riches en fer et accessibles à tous : viande rouge, poisson et crustacés, œufs, poulet où tout autre aliment de provenance animale.
Et pour les végans, végétariens ou encore végétaliens, vous pourrez retrouver une dose de fer dans les produits suivants : flocons d’avoine, amandes grillées, tofu ou ainsi que dans de nombreux fruits et légumes tels que : l’abricot, la noix de coco, les dattes, le cassis, les petits pois, les lentilles, les haricots blancs ou encore les épinards.
Comment compléter le manque de fer :
Si vous êtes en manque de fer où que vous ressentez des signes de fatigue, de nombreuses vitamines peuvent contribuer à pallier ce manque :
- La vitamine C, qui favorise l’assimilation du fer.
- La vitamine B12, pour lutter contre la fatigue.
- Le magnésium, qui contribue à l’équilibre du système nerveux.
A retenir : Le fer est un constituant essentiel pour un bon fonctionnement de l’organisme. Il doit être en dose quotidienne suffisante dans le corps pour assurer un bon équilibre. En cas de fatigue, d’essoufflements, de manque de souffle ou encore de troubles digestifs, il est probable que vous soyez en carence de fer.
