La pratique sportive nécessite une attention particulière à l’alimentation. Si les macronutriments (glucides, protéines, lipides) sont souvent au cœur des préoccupations des sportifs, les micronutriments (vitamines et minéraux) jouent également un rôle crucial dans l’optimisation des performances et le maintien de la santé. Cet article explore les micronutriments essentiels pour les sportifs, leur importance et comment les intégrer efficacement dans l’alimentation.
Les micronutriments en quelques lignes :
Essentiels pour notre bien-être, les micronutriments doivent être apportés de manière suffisante dans notre corps. Généralement présents dans l’alimentation, il est parfois nécessaire d’en apporter davantage via une complémentation, notamment chez les personnes sportives. Voici donc une sélection de micronutriments indispensables pour de bonnes conditions physiques.
Les acides aminés :
Les acides aminés sont des composés organiques qui se combinent pour former des protéines. Il existe 20 acides aminés standards, dont 9 sont essentiels, c’est-à-dire que le corps ne peut pas les synthétiser et doit les obtenir par l’alimentation. Les acides aminés sont les blocs de construction des protéines, essentielles pour de nombreuses fonctions biologiques. Pour les sportifs, ils sont cruciaux pour la réparation musculaire, la croissance, la production d’énergie et la performance globale.
Le magnésium :
Le magnésium est un minéral essentiel qui agit sur le système nerveux, les fonctions musculaires et aide à réduire la fatigue. Naturellement présent dans notre corps, il est tout de même nécessaire qu’il soit apporté quotidiennement via une alimentation adaptée et équilibrée. Il est d’autant plus important qu’il soit assimilé chez les sportifs car c’est un élément majeur dans le processus de relaxation et de contraction. S’il n’est pas fourni en quantité suffisance, un déficit de magnésium peut entraîner une réduction de la capacité musculaire, des crampes ou encore une perte de performance et de résistance.
Le zinc :
Le zinc est un oligo-élément important dans le corps. Il aide au maintien d’une ossature normale, à améliorer la vision, au fonctionnement du système immunitaire et apporte également une protection contre le vieillissement cellulaire. Présent en infime quantité dans le corps, il est essentiel qu’il soit apporté via l’alimentation. Le zinc joue un rôle important chez les sportifs, puisqu’il est source de production d’énergie et aide à la réparation des tissus musculaires. Ainsi, il participe à la diminution de la fatigue musculaire.
Les oméga 3 :
Les acides gras oméga-3 sont des lipides polyinsaturés essentiels pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris la santé cardiovasculaire, la fonction cérébrale et la réduction de l’inflammation. Pour les sportifs, ces acides gras jouent un rôle crucial dans l’optimisation des performances, la récupération et la prévention des blessures. Parmi la famille des oméga-3, on retrouve l’acide alpha-linolénique (ALA) qui est indispensable. A partir de ce composé, d’autres acides gras sont formés par l’organisme, tels que les acides eicosapentaènoique (EPA) ou encore docosahexaènoique (DHA).
Le fer :
Le fer est un élément essentiel pour le transport et le stockage de l’oxygène dans le corps, et indispensable à la formation de l’hémoglobine. Il aide notamment à améliorer la mémoire et la concentration et à lutter contre la fatigue. C’est également un acteur important dans la production d’énergie cellulaire, du système immunitaire et du développement neurologique. Elément essentiel pour une bonne santé, il l’est d’autant plus lors de la pratique d’une activité sportive. En effet, une carence en fer peut avoir des conséquences importantes et entraîner une fatigue importante, des essoufflements, des vertiges ou encore des troubles digestifs.
Le co-enzyme Q10 :
Le co-enzyme Q10 (co-q10) est un antioxydant présent naturellement dans l’organisme. Il est donc nécessaire pour la production d’énergie. C’est un excellent acteur qui agit contre le vieillissement et l’oxydation de l’organisme. Il est synthétisé par divers éléments tels que les acides aminés, les vitamines du groupe B, la vitamine C, mais aussi des minéraux et des oligo-éléments. Lors de l’activité physique, les besoins en énergie augmentent, au même titre que ceux en co-enzyme Q10. Ainsi, l’assimilation de co-Q10, apporte une amélioration de la performance physique et de la récupération, et une réduction des lésions musculaires.
Le calcium :
Le calcium est un minéral essentiel pour l’organisme. Il intervient notamment au niveau de la construction de l’os, mais agit également au niveau de la contraction musculaire, de la coagulation sanguine ou encore dans la libération d’hormones ou l’activation d’enzymes. Le calcium est particulièrement important chez les sportifs, de par son rôle dans le maintien de la structure osseuse, la contraction musculaire mais aussi au niveau de la production d’énergie. En cas de carence ou d’apport insuffisant en calcium, les performances physiques seront impactées, au même titre que la contraction musculaire et la densité osseuse.
Où les trouver ?
Initialement présents naturellement dans l’organisme pour la plupart des micronutriments, les quantités assimilées restent infimes et doivent être complétées par l’alimentation. Voici donc une liste d’aliments protéinés :
A retenir : Les micronutriments ont un rôle essentiel pour l’organisme, car ils en assurent le fonctionnement. Ils doivent être présents en quantité suffisante afin de maintenir un bon équilibre corporel. En cas de carence, l’alimentation peut être complétée par des compléments alimentaires.
